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冬季跑步面临的困难和注意事项

02-13 冬天如何在室外跑步 我要评论

  冬季跑步面临的困难比较多,白天时间短,天气寒冷,甚至有雨雪,跑步的积极性下降等。那么跑者该如何解决这些难题呢?

  不管是早晨还是晚上,冬季跑步都可能需要借助外界光源,最重要的就是让自己的眼睛看清路况和周围的交通。选择跑步路线时,跑者要找那些有路灯或者其他光源的线路,并且交通不能太繁忙,自己也要穿反光衣服,或者拿着手电筒。

  即使有太阳,冬季也让人感到刺骨的寒冷,这也阻挡了很多跑者室外跑步的热情。其实,没有糟糕的天气,只有糟糕的装备。如果跑者穿着合适,是可以战胜寒冷坚持跑步的。冬季跑步时,穿衣要比平时略微薄一些,但也不能感到寒冷,最好是多穿几件薄的,这样出汗时方便脱下来。面部和四肢要做好保暖措施。

  雨雪之后再上冻,路面就变成了溜冰场。这时跑者就要拥有一双抓地力比较好的跑鞋,防止跑步时打滑摔跤。当然,也要控制跑步速度,肯定不能像平时跑那么快。

  冬季的特殊性很容易让人产生忧郁、懒惰,只想躺在被窝里。真想跑步的话,跑者们不妨和好朋友一起约跑,能够增加跑步的乐趣。实在怕冷就选择室内的跑步机训练。



跑步本身就是对人们的一种考验,那么在寒冷的冬季跑步,就更是一种高难度挑战了。那么,跑者该如何在冬季仍能坚持跑步呢?

 
跑步

室外转向室内

跑者在冬季应时刻关注天气预报,如果室外气温很低或者有雨雪等恶劣天气,就可以将力量训练和基础性有氧训练转移到室内进行。等天气变暖或者趁中午气温最高时再进行室外的训练。这样就可以在确保不打断计划的前提下坚持训练。

调整训练计划

如果跑者有勇气来挑战寒冷的冬季,坚持在室外跑步,最重要的一个改变就是延长热身时间,增加热身强度。热身的时候,不只是让双腿做好准备,全身都要热起来。深蹲、弓步、摇摆腿都是比较适合的热身训练项目。每一项训练做三组,每组20次。

另外,和好朋友一起约跑也是不错的办法。两三个人一起跑步,可以相互鼓励,更有信心坚持完成训练计划。

正确饮食

跑步专家建议,冬季尤其需要摄入营养密度高的食物,天然的水果、蔬菜是必不可少的,含欧米伽-3脂肪酸丰富的多脂鱼也是不错的选择。这些食物都含有较多的抗氧化剂,能够抑制炎症的发生。

增强免疫系统

冬季寒冷的情况下,人体的免疫系统功能会减弱。为了防止被疾病侵袭,跑者需要多摄入维生素C和锌,它们能够保证免疫系统功能的正常发挥。


 
保证充分休息

身体出现疲劳时,为自己安排1-2天的休息是完全有必要的。特别是在睡眠方面,跑者要保证每晚7-9个小时的睡眠。身体在睡眠期间会进行自我修复,如果睡眠不足,会导致体内压力荷尔蒙皮质醇的增加,对身体不利。

循序渐进

如果冬季出现了伤病暂停一段时间跑步,等到可以跑步时,跑者要保持耐心,不能一次性就恢复到原来的训练水平,这样容易导致再次受伤。跑者重新开始跑步时,应该从轻度舒缓的跑步开始,逐渐的延长跑步距离和增加训练强度。有一个公认的规则需要了解,即每周的跑步距离增幅不超过10%。如果上周跑了30公里,那么这一周最多只能跑33公里,即使感觉自己仍然能跑。只有奠定了坚实的基础,才能够在后期开始长距离高强度的训练,逐渐恢复到原来的水平。

在冬天跑步需要注意的东西有很多,想要达到预期的锻炼效果,同时避免自己受到伤病的影响,以下九点都是你应该特别引起注意的——
1.对于我们中的大部分来说,冬天带来的最大考验并非是寒冷的天气,而是从11月开始到次年3月,这里很少有比赛举行,因此对于很多人来说最大的考验是如何能够在一些日常的基础训练上保持足够的专注力。相比较而言,准备一个月之内将要举行的比赛比准备远在三、四个月之后的比赛无疑更容易集中精神。
2.对于那些生活在寒冷地区的朋友来说,也许你对于湿冷的天气感到非常厌烦,但是你还是应该将其当成是一种挑战并努力去战胜它。你要知道一味的抱怨天气并没有任何作用,它仅仅会使得你面对的情况变得更加糟糕。
3.如果你的着装非常合适,你完全能够轻松应对任何天气状况,如果你在寒冷的天气中跑步感觉非常糟糕,那并非是天气的过错,而是你自己的。想要让自己变得舒服并非是一件困难的事情,即便是在零下几度的大雪天气跑步,你也可以让自己感觉就好像在20多度跑步一样舒服,这取决于你是否穿够了正确的衣服,不要担心自己穿得像一个粽子,舒适的体感温度永远是跑步中最重要的东西之一。
4.保持聪明的头脑。如果道路上非常泥泞或者有很多的积雪,那么尽量找一些交通不拥挤的地方进行跑步,而且应该错过上下班的忙碌时间,因为这个时候大家都显得忙碌、急躁。
5.尽量不要使用跑步机,对于很多跑步者来说,如果不能跑出去,那就相当于没有参加这项运动。在室外跑步的感觉是在跑步机上永远无法感受的,除非外面的条件真的到了危险的地步。
6.对于一些身体状态不是很好的人来说,冬天跑步往往会带来更多的危险,因为运动前后的身体温度相差较大,再加上可能引发支气管炎等因素,因此在冬天进行跑步之前,充分评估你的身体状态,如果不适应继续跑步,那聪明的做法就是暂时放弃。
7.冬天的日照时间短,黑夜相比夏天来说要漫长很多,在冬天天还没有亮或者黑夜已经提前带来的情况下,跑步对于大多数人来说并非是一个理想的选择。尤其是对于那些很少在夜间跑步的人来说,冬季夜跑意味着更多的危险,因此在冬天进行跑步之前,你应该比夏天更好的做出时间安排计划。
8.并非每个人都能够找到合适的室内跑道,即便你有幸找到一条,你也完全可以想象,在冬季这里一定装满了训练的队伍和人群,因此还是果断的放弃这个看上去更加惬意的环境吧,再说,围着一个200米的跑道一圈又一圈的跑上十英里并不是一件快乐的事情。
9.克服你的惰性。对于大多数冬季跑步者来说,在跑步开始之前往往都会进行激烈的思想斗争,你会感觉身体僵硬,精神倦怠,但是一旦开始跑步之后,你的身体很快就会放松下来。因此冬季跑步最重要的往往就是勇敢的迈出第一步,然后你会迅速感受到这项运动带给你的快乐。总而言之,保持跑下去、保持温暖和保持安全,是冬季跑步的三项最重要规则。

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