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冬天跑步如何保护膝盖呢?

02-13 冬天跑步的危害 我要评论

 

  马上进入冬季了,不少人会选择跑步来作为锻炼方式,而虽然说跑步的好处很多,但是也有很多人听过跑步会伤膝盖的说法,那到底跑步会伤膝盖吗?冬天跑步如何保护膝盖呢?

  冬天跑步的话,如果是正确的跑步方式,对膝盖做好保暖措施,一般不会伤膝盖,而且对膝关节有一定好处,但如果跑步姿势不对、强度过大、不注意保暖就容易导致膝盖损伤,冻伤,出现膝盖疼的现象。

  冬天天气寒冷,气温很低,所以身体各个部位都要做好保暖措施,不要穿短裤跑步,那样容易出现膝盖冻伤情况,建议穿长的速干压缩裤或是运动裤。

  冬天跑步时,鞋子的选择也是很重要的,最好能穿一双弹性好的合脚的跑鞋,在跑步时能帮助缓解对膝盖的冲击,保护膝盖,注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步,会增加膝关节的压力,使其受到伤害。

  护膝本身就是能保护膝盖的,因为护膝相当于一个减震器,可以起到很好的缓冲作用,减轻膝盖受到的损伤,此外,护膝还能避免膝关节受凉。

  因此在冬天跑步时也可以佩戴上护膝来保护膝盖,特别是那些本身膝盖有伤或是有磨损的人群。

冬天跑步如何保护膝盖:
1、跑前热身,跑后拉伸运动前不做热身,会导致肌肉兴奋性和弹性不足。热身以感到微热为宜,平时多练肌肉力量、反应性、平衡力和敏感性。若跑后不做拉伸,肌肉会变得僵硬、酸痛,身体疲劳不易恢复,长期导致肌肉紧绷,若膝关节有劳累感或不适,则是早期劳损的表现。

2、不要急于全力奔跑     更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因

3、控制运动量注意控制运动量,没有一个具体的数值,由于每个人的个体差异极大,细心体会跑步时肌肉和身体的疲倦程度。要明白肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

4、注意跑步姿势正确的跑姿应为:第一,落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点,膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用;第二,脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置;同时,需控制身体的稳定,不要左右摇晃。左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

  如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地进行,弹性较差,对于膝盖的冲击力很大,容易让其受伤,出现跑步后膝盖疼的现象,因此建议冬天跑步时最好选择学校操场、泥地或是草地等弹性强的地方跑。

  冬天跑步之前要做10-15分钟的热身,主要是活动膝关节和踝关节,将其肌肉、关节和韧带都活动开,让身体以最佳状态投入到锻炼中,还能最大程度避免运动伤害。不热身会容易导致膝关节韧带拉伤;而且没有充分的热身,会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分,在跑步时膝盖磨损严重。



冬天跑步要注意哪些?

1、在冬天低温环境下,肌肉、韧带黏滞型增加,肌肉弹性、伸展性降低,关节柔韧性和活动幅度也会减少,因此冬天去跑步的话,一定要充分热身,从轻微到逐渐加大,到全身有微热、微汗。

2、虽然说跑步时体温会升高,人体会感到热、出汗,但这时也不宜大量脱衣物,而且不建议穿短裤短袖跑步,那样不仅容易感冒着凉,还会出现像膝盖等关节部位的冻伤。

3、根据自身实际情况来安排运动量,不要强逼自己一定要完成多少公里或是多长时间的跑步,量力而为即可。

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